競泳選手が必ず知っておきたい「たんぱく質の重要性」と摂取のポイント
佐賀県で全国を目指す高校生スイマーをサポートしているトレーナーとして、競泳選手に欠かせない栄養素であるたんぱく質について詳しく解説します。成長期で練習量の多い競泳選手は、身体づくり・回復・免疫力の維持に特に注意が必要です。
① たんぱく質は「泳ぐ身体」を作る材料
競泳では、スタート・ターン・キック・プル動作など、全身の筋力と安定性が求められます。たんぱく質は、
- 筋肉の材料
- 骨・皮膚・爪
- ホルモン・免疫細胞
など身体の土台をつくるため、全国を目指すスイマーには欠かせない栄養素です。成長期の選手は特に骨の発達・筋肉量の増加のためにしっかり摂る必要があります。
② 疲労回復と翌日のパフォーマンス維持に必要
競泳選手は、高強度のインターバルやドライランドで筋繊維に細かいダメージが生じます。たんぱく質が不足すると、
- 疲労回復の遅れ
- パワー低下
- スピード不足
- ケガのリスク増加
につながります。逆に、適切な摂取は筋肉の修復を早め、翌日の練習の質を上げるため、タイム向上に直結します。
③ 免疫力を支える重要な栄養素
高校生スイマーに多い悩みが「頑張っているのに体調を崩してしまう」ということ。たんぱく質は、
- 免疫細胞
- 抗体
- 酵素
の材料となり、強い身体を作るために必須です。激しい練習は免疫力を下げるため、たんぱく質不足は風邪や体調不良の原因になります。
④ たんぱく質は「いつ」「どれだけ」摂るかが鍵
● 練習後30分以内（回復ゴールデンタイム）
目安：たんぱく質20g（牛乳、ヨーグルト、卵、プロテイン）
● 朝食
成長ホルモン分泌後の身体づくりをサポート
● 就寝前
消化の良いタンパク質で夜間の回復を補助
⑤ 1日の必要量の目安は「体重×1.6〜2.0g」
競泳選手の推奨量は体重1kgあたり1.6〜2.0g。
例：体重60kg → 96〜120g/日
食品での目安
- 鶏むね肉100g → 約22g
- 卵1個 → 約6〜7g
- 牛乳200ml → 約6g
- さば1切れ → 約20g
- ギリシャヨーグルト → 約10g
- プロテイン1杯 → 15〜20g
⑥ 糖質と「セット」で摂ると回復がさらに向上
たんぱく質だけを摂っても効率的な回復にはなりません。糖質が不足していると、筋肉の材料であるはずのたんぱく質がエネルギーとして使われてしまいます。
競泳選手は、
- 練習後は「糖質＋たんぱく質」
- 食事は「主食（糖質）＋主菜（たんぱく質）」
を意識することで、筋肉の回復と成長を最大化できます。
⑦ まとめ：たんぱく質は「強くなる身体」をつくる最重要栄養素
競泳は全身を使うハードなスポーツだからこそ、たんぱく質の摂取量・タイミング・質の管理がパフォーマンスの差になります。
全国を目指すスイマー、練習量が多い選手、成長期スイマーは特に意識したい栄養素です。日々の疲労感、体調、身体の変化をチェックしながら、正しくたんぱく質を摂りましょう。
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