猫背が良くなるストレッチでお勧めは？

皆様、こんにちは！本日は、猫背が良くなるストレッチを紹介させて頂きます。

最近私もパソコン作業が多く、集中していると背中が丸まっています・・・・。

病院時代もパソコン作業は多かったですが、個人事業主になり、そこまでないかと油断していましたが、

パソコン作業多いですね。

そんな同じ悩みの方々は、以下を参照にして頂ければ幸いです。

よろしくお願いいたします。

猫背の改善に役立つストレッチはたくさんありますが、ここでは特に効果的で、初心者の方でも取り組みやすいおすすめのストレッチをいくつかご紹介します。ポイントは、胸を開き、肩甲骨を寄せ、背骨の柔軟性を高めることです。

1. 胸を開くストレッチ

• 両手を後ろで組んで伸ばす:

  1. 立った状態か、椅子に浅く座った状態で、両手を体の後ろで組みます。
  2. 息を吸いながら、組んだ手をゆっくりと斜め下方向に伸ばしていきます。
  3. 同時に、胸を前に突き出すように意識します。
  4. 肩甲骨を背骨の中心に寄せるように意識すると、より効果的です。
  5. そのまま15〜30秒キープし、ゆっくりと元に戻します。
  6. 3回程度繰り返します。
  • ポイント: 無理に高く手を上げようとせず、痛みを感じない範囲で行いましょう。

• 壁を使った胸のストレッチ:

  1. 壁の角やドアの枠の前に立ち、片方の腕を肩の高さで肘を軽く曲げ、手のひらを前に向けて壁に当てます。
  2. 息を吐きながら、体をゆっくりと反対側にねじります。
  3. 胸から肩にかけて伸びを感じる位置で15〜30秒キープします。
  4. 反対側の腕も同様に行います。
  5. 左右それぞれ2〜3回繰り返します。
  • ポイント: 肩に痛みを感じる場合は、腕の位置を少し上下に調整してください。

2. 肩甲骨を寄せるストレッチ

• 肩甲骨寄せ:

  1. 立った状態か、椅子に座った状態で、両腕を体の横に自然に下ろします。
  2. 息を吸いながら、両方の肩甲骨を背骨の中心に向かってゆっくりと引き寄せます。
  3. そのまま5秒程度キープし、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 10回程度繰り返します。
  • ポイント: 肩がすくまないように、リラックスした状態で行いましょう。

• タオルを使った肩甲骨寄せ:

  1. 立った状態か、椅子に座った状態で、両手でタオルを肩幅より少し広めに持ちます。
  2. 息を吸いながら、腕をゆっくりと頭の上に上げていきます。
  3. 息を吐きながら、タオルを頭の後ろに回し、肩甲骨を背骨の中心に寄せるように意識します。
  4. そのまま5秒程度キープし、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。
  5. 5〜10回程度繰り返します。
  • ポイント: 無理にタオルを深く下げようとせず、肩や腕に痛みを感じない範囲で行いましょう。

3. 背骨の柔軟性を高めるストレッチ

• キャット＆カウ:

  1. 四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
  2. キャット: 息を吐きながら、背中を丸めておへそを見るようにします。頭を下げ、首の力を抜きます。
  3. カウ: 息を吸いながら、背中をゆっくりと反らせ、顔を斜め上に向けます。
  4. キャットとカウの動きを5回程度ゆっくりと繰り返します。
  • ポイント: 呼吸と動きを連動させることを意識しましょう。

• 背骨のねじり:

  1. 椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。
  2. 息を吸い、吐きながら上半身をゆっくりと片側にねじります。
  3. 目線はねじった方向の肩越しを見るようにします。
  4. そのまま15〜30秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
  5. 反対側も同様に行います。
  6. 左右それぞれ2〜3回繰り返します。
  • ポイント: 無理に深くねじろうとせず、痛みを感じない範囲で行いましょう。

ストレッチを行う際の注意点

• 無理のない範囲で: 痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
• 呼吸を止めない: 深くゆっくりとした呼吸を意識しながら行いましょう。
• 反動をつけない: ゆっくりとした動作で行いましょう。
• 継続が大切: 毎日続けることで効果を実感しやすくなります。

これらのストレッチを  行うことで、猫背の解消とそれに伴う体の不調の緩和が期待できます。ぜひ、日常生活に取り入れてみてください。

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