🏊♂️競泳選手にとって「糖質」はなぜ重要なのか？
こんにちは。佐賀県の県立高校水泳部で全国一を目指して活動する水泳専属トレーナーです。
私は10年間の競泳経験を活かし、理学療法士としてケア・コンディショニング・ドライランドトレーニング、そして食事・睡眠指導まで幅広くサポートしています。
今回は「糖質とは？糖質の考え方！どのくらい食べるとパフォーマンス向上や回復に必要な糖質が取れる？」をテーマにお話しします。
このテーマは、特に小学生から高校生までの競泳選手や、それを支える家族、指導者にとって非常に重要な内容を書かせた頂きましたのでよろしくお願いいたします。
🍚糖質とは？体の中でどんな役割をしているの？
糖質とは、私たちがエネルギーとして最も多く使う栄養素の一つ。
特に競泳のように瞬発力と持久力の両方を使うスポーツでは、筋肉と脳のメイン燃料として機能します。
糖質が不足すると、スピードの低下・集中力の欠如・疲労回復の遅れなど、パフォーマンスに大きな影響を与えます。
つまり「糖質＝太る」という考え方は誤りで、糖質は強く速く泳ぐための“ガソリン”なのです。
⚡糖質の考え方：タイミング・量・質がポイント
糖質を正しく摂るためにはタイミング×量×質を意識しましょう。
【1. 摂取のタイミング】
・練習前（1〜3時間前）：おにぎり・パン・バナナなどでエネルギー補給。
・練習中（60分以上の高強度練習）：スポーツドリンクやジェルで糖質30〜60g/時を目安。
・練習後（30分以内）：おにぎり＋牛乳などで糖質1.0〜1.2g/kgを補給。
【2. 摂取量の目安】
練習強度や体格により変わりますが、1日あたり体重1kgにつき5〜10gが理想です。
例：体重60kgの選手なら300〜600g/日程度の糖質が必要です。
【3. 糖質の質】
・白米、パン、うどん → 吸収が速く練習前後におすすめ。
・玄米、全粒粉パン、オートミール → ゆっくり吸収し朝食やオフ日に最適。
・果物（バナナ・オレンジなど） → 消化が良く、ビタミン補給にも◎。
💪どのくらい食べればパフォーマンスが上がる？
たとえば、1日2回の練習を行う高校生スイマーの場合、
以下のようにバランスを取るとエネルギー切れを防ぎ、回復力も高まります。
【1日の糖質摂取例（体重60kg・高強度日）】
朝：ご飯2杯＋卵焼き＋果物 → 約100g
昼：丼＋サラダ＋ヨーグルト → 約120g
練習前：おにぎり＋バナナ → 約60g
練習中：スポーツドリンク500ml → 約30g
練習後：カステラ＋牛乳 → 約50g
夕食：ご飯2杯＋魚＋野菜炒め → 約120g
合計：約480〜500g（体重1kgあたり8g）
※推定値
これだけの糖質を確保できれば、筋グリコーゲンがしっかり回復し、翌日の練習パフォーマンスも維持できます。
🌟まとめ：糖質は強くなるための味方
糖質は「太る敵」ではなく「強くなるための味方」です。
練習量が増えるほど、糖質の戦略的な摂取が必要になります。
いかがでしょうか？糖質はとても重要な栄養であり、適切な量とタイミングも大事です。
正しい栄養とコンディショニングで、あなたの競泳人生をサポートします！
次回やタンパク質についてです！
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