こんにちは！さやかです。
最近筋トレにはまっている私です。
しかし、更年期に入りなかなか体重が減りづらくなったのも感じています。
皆さんはいかがですか？今回は更年期太りに関して調べてみました！
更年期太り、原因は「ホルモン」と「筋肉量の減少」
30代後半〜40代にかけて、「食べていないのに太る」「お腹まわりが落ちない」と感じる方が増えます。
その主な原因は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少と、それに伴う基礎代謝の低下。
エストロゲンは脂肪の燃焼をサポートし、筋肉の合成にも関わるホルモン。
この働きが弱まることで、脂肪がつきやすく、落ちにくい体質になってしまうのです。
筋トレが更年期の肥満対策になる理由
実は、筋トレはホルモンバランスを整える最高のセルフケアです。
筋肉を動かすことで分泌される「マイオカイン」という物質には、
脂肪の燃焼促進や血糖コントロール、自律神経を整える作用があります。
つまり筋トレをすることで、女性ホルモンの減少による代謝低下をカバーできるのです。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、“太りにくく痩せやすい体”が自然に作られます。
更年期女性におすすめの筋トレタイミング
「忙しくて時間がない」「続かない」と感じる方は、朝か夕方の10分運動から始めましょう。
朝は体温を上げて代謝をスイッチON、夕方は副交感神経が整い睡眠の質を改善します。
おすすめは以下のような無理のない筋トレ習慣です。
- スクワット：下半身の大筋群を使うので代謝アップに最適。10回×2セット。
- 膝つきプランク：体幹と肩の安定をサポート。30秒×2回。
- 軽いジャンプ（リズムジャンプ）：血流とマイオカイン分泌を促進。1分程度でも効果あり。
大切なのは、「続けられる軽めの運動を習慣にすること」。
がんばりすぎるより、「毎日少しずつ」がホルモンにも優しいリズムです。
食事で意識したい“ホルモンを支える栄養素”
更年期の肥満を防ぐには、食事のバランスも重要です。
特に意識したいのは、たんぱく質・ビタミンB群・オメガ3脂肪酸。
筋肉の材料となるたんぱく質は、体重1kgあたり1gを目安に。
魚・卵・豆腐・鶏むね肉などを毎食に取り入れましょう。
また、亜麻仁油や青魚の脂に含まれるオメガ3は、ホルモンバランスを整える助けになります。
糖質制限をしすぎるとホルモンが乱れやすいので、玄米やさつまいもなどの良質な炭水化物も適度に摂ることが大切です。
整体でできる“故障しない筋トレ習慣”サポート
当院KON Company（佐賀市）では、理学療法士による整体と運動指導を組み合わせ、
更年期女性の体に合わせた安全で続けられる筋トレメニューを提案しています。
特に、反り腰・猫背・骨盤のゆがみがある方は、自己流で筋トレをすると腰痛や肩こりを悪化させることも。
整体で姿勢を整えながら、正しく筋肉を使える体を作ることで、
代謝もホルモンも整う体質改善が可能になります。
まとめ｜小さな筋トレが“更年期太り”を防ぐ最強の習慣
更年期の肥満は、「年齢のせい」ではなくホルモンと筋肉のバランスの問題です。
無理なダイエットよりも、軽い筋トレ×バランスの良い食事をコツコツ続けることが大切。
体を動かせば、マイオカインが分泌され、気分も前向きに。
KON Companyでは、女性の体に寄り添ったトレーニングと整体で、
あなたの「変わりたい」をしっかりサポートします。
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